Το αλάτι είναι βασικό συστατικό της διατροφής μας.
Ενισχύει την γεύση των τροφίμων και χρησιμοποιείται ευρέως ως συντηρητικό, ιδιαίτερα στα επεξεργασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
Aποτελείται από νάτριο και χλώριο, με το πρώτο να είναι απαραίτητο για τον οργανισμό. Όμως, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να επιβαρύνει σημαντικά την υγεία και να επηρεάσει με διάφορους τρόπους τον οργανισμό μας:
- Υπέρταση: Το νάτριο αυξάνει την πίεση του αίματος και επιβαρύνει την καρδιά και τα αγγεία
- Επιβάρυνση της λειτουργίας της καρδιάς και των νεφρών: Η υψηλή πρόσληψη αλατιού αυξάνει το φορτίο σε καρδιά και νεφρά
- Κατακράτηση υγρών: Αυξάνονται τα πρηξίματα και το αίσθημα βάρους στο σώμα
- Οστεοπενία και οστεοπόρωση: Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού αυξάνει την απώλεια ασβεστίου
Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνουμε
Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού έχει συσχετιστεί με υψηλότερη αρτηριακή πίεση τόσο στον γενικό πληθυσμό όσο και στα άτομα με υπέρταση.
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες της European Society of Hypertension (ESH, 2023) για τον γενικό πληθυσμό συστήνεται κατανάλωση έως 5,8g αλατιού/ημέρα (≈ 1 κουταλάκι γλυκού) ενώ για άτομα με υπέρταση, ο στόχος μειώνεται στα 3,8g αλατιού/ημέρα (≈ ½ κουταλάκι γλυκού).
Στην πράξη όμως, η μέση ημερήσια κατανάλωση παγκοσμίως φτάνει τα 9–12 g, δηλαδή έως και 2-3 φορές παραπάνω από τις συστάσεις.
Στην ημερήσια πρόσληψη αλατιού δεν υπολογίζεται μόνο αυτό που προσθέτουμε στο μαγείρεμα, αλλά κυρίως αυτό που περιέχεται ήδη στα τρόφιμα.
Υπολογίζεται ότι περίπου το 80% της κατανάλωσης προέρχεται από κρυφές πηγές όπως για παράδειγμα τα κονσερβοποιημένα προϊόντα, τα αρτοσκευάσματα, οι κύβοι και οι ζωμοί (ή έτοιμες σάλτσες) του εμπορίου, τα τυριά, τα αλλαντικά, τα τουρσί, διάφορα σνακ (π.χ. πατατάκια), φαγητό από ταχυφαγεία (ή έτοιμα γεύματα), αναψυκτικά.
Πώς θα μειώσεις το αλάτι
1) Διάβασε τις ετικέτες τροφίμων!
Η εκπαίδευση στην ανάγνωση των διατροφικών ετικετών είναι ένα από τα πιο δυνατά εργαλεία.
Ένα τρόφιμο όπου έχει >1,5g/ 100g προϊόντος θεωρείται πολύ υψηλό σε περιεκτικότητα αλατιού ενώ ένα τρόφιμο όπου έχει <0,3g / 100 gπροϊόντος είναι χαμηλό σε αλάτι.
Το «κλειδί» βρίσκεται στο μέτρο. Ακόμη και μια μικρή μείωση στην καθημερινή πρόσληψη αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε μετρήσιμη βελτίωση της συνολικής υγείας.
2) Τυριά με λιγότερο αλάτι
Στην πραγματικότητα, κανένα τυρί δεν είναι χαμηλό σε αλάτι, καθώς αυτό αποτελεί βασικό συστατικό για τη συντήρησή του.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλα τα τυριά είναι ίδια. Υπάρχουν επιλογές με σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα, οι οποίες μπορούν να ενταχθούν πιο εύκολα στη διατροφή, όταν πρέπει να μειωθεί το αλάτι.
| Είδος τυριού | Αλάτι |
| Ricotta | 0,3-0,4γρ αλάτι/100γρ προϊόντος |
| Φρέσκια mozzarella και burrata | 0,5-0,7γρ αλάτι/100γρ προϊόντος |
| Ανθότυρο | 0,5-1,2γρ αλάτι/100γρ προϊόντος |
| Μυζήθρα Κρήτης | 0,5-0,6γρ αλάτι/100γρ προϊόντος |
| Cottage | 0,6-0,8γρ αλάτι/100γρ προϊόντος |
| Τυρί κρέμα | 0,7-1γρ αλάτι/100γρ προϊόντος |
| Κίτρινο τυρί κάποιων εταιριών με λιγότερο αλάτι | 1γρ αλάτι/100γρ προϊόντος |
| Φέτα με λιγότερο αλάτι | 1,5γρ αλάτι/100γρ προϊόντος |
Έξτρα TIP: ξαλμύρισε την φέτα από άλμη σε νερό για μεγαλύτερη μείωση αλατιού
Όπως φαίνεται, η περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το είδος του τυριού αλλά και την εταιρεία. Γι’ αυτό, η ανάγνωση των διατροφικών ετικετών είναι απαραίτητη για να κάνεις την καλύτερη δυνατή επιλογή.
Δοκίμασε διαφορετικές επιλογές μέχρι να βρεις αυτές που σου ταιριάζουν, ώστε η μείωση να γίνει χωρίς στερήσεις και με απόλαυση.
3) Αντικατέστησε το αλάτι στο μαγείρεμα με μπαχαρικά και βότανα
Όπως αναφέρθηκε, το αλάτι χρησιμοποιείται ως ενισχυτικό γεύσης στα τρόφιμα, οπότε θα πρέπει να βρούμε κάτι να το αντικαταστήσει.
Τα βότανα, τα μπαχαρικά και τα φυσικά αρωματικά μπορούν να αναδείξουν το φαγητό, μειώνοντας την ανάγκη αλατιού. Όσο μειώνεται σταδιακά το αλάτι, τόσο περισσότερο εκπαιδεύεται ο ουρανίσκος να αναγνωρίζει τις φυσικές γεύσεις.
Τις πρώτες 7–10 ημέρες το φαγητό μπορεί να φαίνεται άνοστο, γιατί ο ουρανίσκος είναι συνηθισμένος στο πολύ αλάτι. Μετά τις 2 εβδομάδες, οι γευστικοί κάλυκες αρχίζουν να γίνονται πιο ευαίσθητοι και οι φυσικές γεύσεις αναδεικνύονται.
Στις 3–4 εβδομάδες, οι περισσότεροι άνθρωποι δηλώνουν ότι δεν τους λείπει το αλάτι και συχνά βρίσκουν τα παλιά τρόφιμα υπερβολικά αλμυρά.
Η προσαρμογή γίνεται πιο εύκολα όταν η μείωση είναι σταδιακή και όταν χρησιμοποιούνται βότανα, μπαχαρικά, λεμόνι και ξίδι.
Το μαρινάρισμα ενισχύει την γεύση, και η οξύτητα λειτουργεί ως φυσικός ενισχυτής γεύσης, μειώνοντας την ανάγκη προσθήκης αλατιού. Με τι ταιριάζει όμως καλύτερα το κάθε τρόφιμο;
| Τρόφιμο | Μπαχαρικά για μείωση αλατιού |
| Κοτόπουλο | Ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο, σκόρδο, πιπέρι, λεμόνι, πάπρικα, κύμινο, κόλιανδρος, κάρυ, κουρκουμάς, τζίντζερ, μασάλα |
| Μοσχάρι κοκκινστό ή κιμάς | Κανέλα, μοσχοκάρυδο, γαρίφαλο, πάπρικα καπνιστή, πιπέρι, σκόρδο, κρεμμύδι, δάφνη |
| Μπριζόλα | Δεντρολίβανο, θυμάρι, σκόρδο, πιπέρι, κύμινο, μουστάρδα χωρίς αλάτι. |
| Ψάρι και θαλασσινά | Λεμόνι, άνηθος, μάραθος, μαϊντανός, θυμάρι, πιπέρι, σκόρδο, μουστάρδα χωρίς αλάτι, ξύσμα λεμονιού ή/και πορτοκαλιού |
| Σαλάτες | Λεμόνι, ξύδι βαλσάμικο, μηλόξιδο, μουστάρδα χωρίς αλάτι, άνηθος, μαϊντανός, σκόρδο, πιπέρι, ξύσμα λεμονιού ή πορτοκαλιού, χυμός πορτοκαλιού |
| Ζυμαρικά και Ρύζι | Βασιλικός, ρίγανη, θυμάρι, Σκόρδο, κρεμμύδι, Πιπέρι, μοσχοκάρυδο, κουρκουμάς ή κάρυ, διατροφική μαγιά (χωρίς νάτριο) |
| Πατάτες | Πάπρικα (γλυκιά ή καπνιστή), δενδρολίβανο, θυμάρι, σκόρδο, πιπέρι |
| Όσπρια | Δάφνη, κύμινο, πάπρικα, κόλιανδρος, κρεμμύδι & σκόρδο |
Συμπέρασμα
Το αλάτι βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα για ενίσχυση γεύσης.
Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα θα σε βοηθήσουν να το μειώσεις και να τρέφεσαι σωστά χωρίς στερήσεις, αρκεί να έχεις τη σωστή καθοδήγηση.
Ο Διαιτολόγος σου μπορεί να σου δώσει ένα εξατομικευμένο πλάνο, προσαρμοσμένο στον ρυθμό και τις ανάγκες σου, για αλλαγές που κρατούν και φέρνουν πραγματικό αποτέλεσμα.
Βιβλιογραφία
American Heart Association (AHA) (n.d.) Shaking the Salt Habit. Available at: https://www.heart.org
European Society of Hypertension (ESH) (2023) 2023 Guidelines for the management of arterial hypertension. Journal of Hypertension, 41(6), pp. 1113–1201.
He, F.J. and MacGregor, G.A. (2009) ‘A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes’, Journal of Human Hypertension, 23(6), pp. 363–384.
He, F.J. and MacGregor, G.A. (2010) ‘Reducing population salt intake worldwide: from evidence to implementation’, Progress in Cardiovascular Diseases, 52(5), pp. 363–382.
World Health Organization (WHO) (2012) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization.
World Health Organization (WHO) (2023) Sodium reduction.
Υπουργείο Υγείας (n.d.) Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για Ενήλικες.
