Πολυκυστικές ωοθήκες και διατροφή

Οι Πολυκυστικές Ωοθήκες ή αλλιώς Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS) είναι μία ορμονική και μεταβολική διαταραχή.

Επηρεάζει περίπου 10–20 % των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας και χαρακτηρίζεται από ορμονική ανισορροπία (υψηλά ανδρογόνα, ανώμαλοι κύκλοι), πολυκυστικές ωοθήκες (πολλές μικρές “κύστεις” στην ωοθήκη), ανεπαρκή ωορρηξία (δυσκολία στην σύλληψη), ινσουλινοαντίσταση (μεταβολικά προβλήματα), ακμή, και υπερτρίχωση.

Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει μόνιμη «θεραπεία» για τις πολυκυστικές ωοθήκες. Η διαχείριση των συμπτωμάτων όμως μπορεί να γίνει πολύ πιο αποτελεσματική με σωστή προσέγγιση στην διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Τι προκαλούν οι πολυκυστικές ωοθήκες

Αυξημένα ανδρογόνα

Τα αυξημένα ανδρογόνα ευθύνονται για αρκετά από τα πιο χαρακτηριστικά συμπτώματα του συνδρόμου όπως η αυξημένη τριχοφυΐα, η ακμή και η λιπαρότητα του δέρματος.

Τα ανδρογόνα επίσης φαίνεται να επηρεάζουν και τον μεταβολισμό, την όρεξη και τη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Ειδικότερα, επηρεάζουν τα κέντρα ρύθμισης της όρεξης στον εγκέφαλο προκαλώντας αυξημένη αίσθηση πείνας ή δυσκολία επίτευξης κορεσμού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δυσκολεύουν την ρύθμιση του βάρους.

Παράλληλα, επηρεάζουν και την κατανομή του λίπους όπου παρατηρείται περισσότερο λίπος στην κοιλιακή χώρα (κίνδυνος για μεταβολικά νοσήματα).

Μειωμένη προγεστερόνη

Στις πολυκυστικές ωοθήκες ο κύκλος είναι ακανόνιστος και συχνά δεν γίνεται ωορρηξία.

Χωρίς ωορρηξία, δεν ξεκινάει η ωχρινική φάση (4η φάση του κύκλου – 14η με 28η ημέρα του κύκλου) και δεν αυξάνεται η προγεστερόνη.

Η προγεστερόνη όμως δεν επηρεάζει μόνο την γονιμότητα. Παίζει σημαντικό ρόλο και στην λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην διάθεση, αλλά και στην ρύθμιση της όρεξης.

Όταν τα επίπεδα προγεστερόνης είναι χαμηλά, μπορεί να παρατηρηθούν αυξημένο άγχος, ευερεθιστότητα, δυσκολία χαλάρωσης, αυξημένο στρες και έντονες συναισθηματικές διακυμάνσεις. Οι αλλαγές αυτές μπορούν να επηρεάσουν και τη διατροφική συμπεριφορά.

Το αυξημένο στρες και η συναισθηματική ένταση συχνά συνδέονται με συναισθηματική κατανάλωση τροφής (emotional eating) και έντονη επιθυμία για τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη ή απλούς υδατάνθρακες.

Η εξήγηση είναι ότι αυτές οι τροφές προσωρινά αυξάνουν την σεροτονίνη και προσφέρουν αίσθηση ανακούφισης.

Πολυκυστικές ωοθήκες και υπερινσουλιναιμία

Το 50-75% των γυναικών με πολυκυστικές ωοθήκες έχουν ινσουλινοαντίσταση, με αποτέλεσμα το σώμα να παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να ρίξει το σάκχαρο.

Η υψηλότερη αυτή ινσουλίνη στο σώμα αυξάνει την αποθήκευση του λίπους ιδιαίτερα στην κοιλιακή περιοχή (μεγαλύτερος μεταβολικός κίνδυνος). Επίσης, αναστέλλει την καύση λίπους, προκαλεί απότομη πτώση σακχάρου και έντονη πείνα και ενισχύει την παραγωγή ανδρογόνων προκαλώντας έναν φαύλο κύκλο ινσουλίνης και ορμονικών αλλαγών.

Χαμηλού βαθμού φλεγμονή

Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών συχνά συνδέεται με μια κατάσταση που ονομάζεται χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή.

Αυτό σημαίνει ότι στο σώμα υπάρχουν αυξημένοι δείκτες φλεγμονής, οι οποίοι μπορούν να επιδεινώσουν την ινσουλινοαντίσταση, να ενισχύσουν την παραγωγή ανδρογόνων, να δυσκολέψουν τη διαχείριση του βάρους και να συμβάλλουν στην εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου.

Παράγοντες όπως η αυξημένη λιπώδης μάζα, η κακή ποιότητα διατροφής και το χρόνιο στρες μπορούν να συμβάλλουν στην διατήρηση αυτής της φλεγμονώδους κατάστασης.

Τι μπορείς να αλλάξεις στην διατροφή και τον τρόπο ζωής σου για να βελτιώσεις τα συμπτώματα από τις πολυκυστικές ωοθήκες

Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους

Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους βοηθά στην ρύθμιση των ορμονών και του μεταβολισμού στις γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες.

Το αυξημένο σωματικό λίπος, ιδιαίτερα στην κοιλιακή περιοχή, συνδέεται με μεγαλύτερη ινσουλινοαντίσταση, αυξημένα ανδρογόνα και επιδείνωση φλεγμονής. Ακόμη και μια μείωση 5–10% του σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ωορρηξία και τη σταθερότητα του κύκλου.

Παράλληλα, η απώλεια λίπους βοηθά στην βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στη μείωση των λιγουρών και στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης.

Η απώλεια μπορεί να είναι πιο αργή, αλλά όταν ρυθμιστεί η ινσουλίνη γίνεται πιο σταθερή.

Μεσογειακή διατροφή

Η Μεσογειακή διατροφή θεωρείται ένα από τα πιο ισορροπημένα και επιστημονικά τεκμηριωμένα πρότυπα διατροφής για την μεταβολική υγεία.

Βασίζεται στην κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης, ψαριών, ξηρών καρπών και ελαιολάδου ως κύριας πηγής λίπους. Παράλληλα, περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα

Έρευνες δείχνουν ότι αυτό το διατροφικό πρότυπο μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, στην μείωση της φλεγμονής και στην καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους στις γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες.

Ταυτόχρονα, προσφέρει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την συνολική υγεία και την ορμονική ισορροπία.

Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η πρωτεΐνη προσφέρει κορεσμό, βοηθά στην σταθεροποίηση του σακχάρου και μειώνει τις λιγούρες για γλυκό. Προτίμησε τρόφιμα όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά και γαλακτοκομικά.

Με αυτό τον τρόπο, το σώμα σου νιώθει χορτάτο και έχει ενέργεια χωρίς να επιβαρύνεται με υπερβολικές θερμίδες.

Υδατάνθρακες με στρατηγική

Οι υδατάνθρακες δεν είναι “εχθρός”! Το θέμα είναι η ποιότητα, η ποσότητα και ο συνδυασμός.

Προτίμησε χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως όσπρια, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Συνδύασέ τες με πρωτεΐνη ή/και καλά λιπαρά (π.χ. ξηρούς καρπούς).

Έτσι απορροφώνται πιο αργά, το σάκχαρο παραμένει σταθερό και οι λιγούρες μειώνονται.

Προβιοτικά και πρεβιοτικά για τις πολυκυστικές ωοθήκες

Τα τελευταία χρόνια η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι το μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή τα δισεκατομμύρια μικροοργανισμών που ζουν στο πεπτικό μας σύστημα, μπορεί να επηρεάζει τον μεταβολισμό, την φλεγμονή και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Σε αρκετές γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες, έχει παρατηρηθεί διαφοροποίηση στην σύνθεση του μικροβιώματος, η οποία φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένη ινσουλινοαντίσταση και μεταβολικές διαταραχές.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και τρόφιμα που περιέχουν φυσικά προβιοτικά (π.χ. γιαούρτι ή κεφίρ), μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και κατ’ επέκταση του μεταβολισμού.

Φυσική δραστηριότητα

Η τακτική άσκηση δεν βοηθά μόνο στην καύση θερμίδων. Βελτιώνει την ινσουλινοευαισθησία, μειώνει την κορτιζόλη και βοηθά το σώμα να έχει καλύτερη ορμονική ισορροπία.

Ιδιαίτερα στις πολυκυστικές ωοθήκες, τόσο η αερόβια άσκηση όσο και οι ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη) μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά την ινσουλίνη.

Προσπάθησε να επιλέξεις μια μορφή άσκησης που σε ευχαριστεί και σε κάνει να νιώθεις καλά, ώστε να μπορεί να γίνει μέρος της καθημερινότητάς σου χωρίς να σου φαίνεται αγγαρεία.

Μπορείς να δοκιμάσεις διαφορετικά είδη, όπως πιλάτες, βάρη, περπάτημα, χορό ή κάποιο άθλημα. Βρες τι σου ταιριάζει περισσότερο και διατήρησε το μακροπρόθεσμα.

Διαχείριση του στρες

Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.

Η συγκεκριμένη ουσία μπορεί να επιδεινώσει τις ορμονικές διαταραχές στις πολυκυστικές ωοθήκες και να ενισχύσει την αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα στην κοιλιά.

Παράλληλα, η υψηλή κορτιζόλη σχετίζεται με συναισθηματική πείνα. Δηλαδή, την τάση να τρώμε περισσότερο όταν είμαστε αγχωμένοι, ακόμα και αν δεν πεινάμε πραγματικά.

Τακτικές πρακτικές χαλάρωσης όπως περπάτημα, γιόγκα ή διαλογισμός, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα στρες και να βοηθήσουν τον οργανισμό να επανέλθει σε ισορροπία.

Καλός ύπνος

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι κρίσιμος για την ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη.

Όταν κοιμάσαι λίγο ή άσχημα, η λεπτίνη μειώνεται και η γκρελίνη αυξάνεται, με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι περισσότερη πείνα και λιγούρες.

Ο καλός ύπνος υποστηρίζει επίσης την ινσουλινοευαισθησία, βελτιώνει την ενέργεια και βοηθά το σώμα να διαχειρίζεται καλύτερα το βάρος και τις ορμονικές διακυμάνσεις.

Συμπερασματικά για τις πολυκυστικές ωοθήκες

Δεν υπάρχει μία «συνταγή» που να ταιριάζει σε όλες τις γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών.

Η έλλειψη ορμονικής ισορροπίας, η ινσουλινοαντίσταση και η κατανομή βάρους διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα, γι’ αυτό και η εξατομικευμένη διατροφή είναι το κλειδί για πραγματική αλλαγή.

Μια σωστά σχεδιασμένη προσέγγιση μπορεί να σε βοηθήσει να:

• σταθεροποιήσεις το σάκχαρο στο αίμα
• μειώσεις τις λιγούρες και την συναισθηματική πείνα
• βελτιώσεις την διάθεση και την ενέργεια σου
• ρυθμίσεις σταδιακά το σωματικό βάρος

Μέσα από μια συνεδρία διατροφής, θα κατανοήσεις καλύτερα τις ανάγκες του σώματός σου και θα αποκτήσεις πρακτικές, ρεαλιστικές λύσεις που λειτουργούν για εσένα, χωρίς αυστηρές δίαιτες ή συνεχή στερήσεις.

Επιστημονική διατροφική υποστήριξη από το Nutriheal

Σας ταλαιπωρεί το Σύνδρομο Πολικιστικών Ωοθηκών και χρειάζεστε καθοδήγηση από επαγγελματία Διαιτολόγος Διατροφολόγο;

Είμαι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος στην Νέα Σμύρνη με εμπειρία στην διαχείριση του Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS) και μπορούμε να συνεργαστούμε τόσο με δια ζώσης όσο και με Online συνεδρίες.

Θα χαρώ πολύ να σας εξυπηρετήσω και μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:

• Στείλτε μου email στο info@nutriheal-iliana.gr
• Καλέστε με στο 216 004 7532
• Συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου