Υδατάνθρακες: Είναι τελικά εχθρός της διατροφής;

Αν υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό που έχει παρεξηγηθεί τα τελευταία χρόνια, αυτό είναι σίγουρα οι υδατάνθρακες.

«Κόψε το ψωμί», «μην τρως μακαρόνια το βράδυ», «οι υδατάνθρακες παχαίνουν». Σίγουρα έχεις ακούσει πολλές φορές αυτές τις φράσεις. Τι ισχύει όμως πραγματικά;

Η επιστήμη δείχνει ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός της διατροφής αρκεί να επιλέγουμε τη σωστή ποιότητα και ποσότητα.

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.

Αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού μας, και κυρίως του εγκεφάλου, της μυϊκής μάζας και του νευρικού συστήματος. Δεν είναι όμως όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Και εδώ βρίσκεται η μεγαλύτερη παρεξήγηση.

Άλλο οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και άλλο οι φυσικές, θρεπτικές πηγές υδατανθράκων που αποτελούν κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής.

Κατηγορίες υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: τους απλούς και τους σύνθετους.

Η βασική τους διαφορά αφορά τη χημική τους δομή, τον τρόπο που πέπτονται και την επίδρασή τους στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Απλοί υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από μικρότερα μόρια σακχάρων και απορροφώνται σχετικά γρήγορα από τον οργανισμό, οδηγώντας συνήθως σε πιο απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται μεμονωμένα και σε μεγάλες ποσότητες.

Στους απλούς υδατάνθρακες ανήκουν η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η σακχαρόζη (ζάχαρη) και η λακτόζη.

Μπορεί να υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα π.χ. φρουκτόζη στα φρούτα και γαλακτόζη στο γάλα, αλλά προστίθονται και με μορφή πρόσθετων σακχάρων π.χ. ζάχαρη, μέλι σε τρόφιμα όπως γλυκά, αναψυκτικά, αρτοσκευάσματα κ.ά.

Παρότι τα φυσικά και τα πρόσθετα σάκχαρα παρέχουν ενεργειακά το ίδιο ποσό θερμίδων, υπάρχει σημαντική διαφορά στη θρεπτική αξία των τροφίμων που τα περιέχουν. Για παράδειγμα, τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και τα γαλακτοκομικά μεταξύ άλλων πρωτεΐνη και ασβέστιο.

Για αυτόν τον λόγο προτιμάται η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φυσικά σάκχαρα έναντι τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα.

Από τις πηγές πρόσθετων σακχάρων, το μέλι περιέχει μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών και ορισμένες ποικιλίες, όπως το μέλι ελάτου ή καστανιάς, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη συγκριτικά με την λευκή ζάχαρη.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, tα πρόσθετα σάκχαρα καλό είναι να περιορίζονται στην καθημερινή διατροφή και να μην ξεπερνούν το 10% της συνολικής πρόσληψης, και ιδανικά να είναι έως 5%.

Αν δηλαδή ένα άτομο καταναλώνει 2000 θερμίδες, μόλις οι 100 θερμίδες μπορούν να παρέχονται από απλά σάκχαρα χωρίς κίνδυνο για την υγεία του. Δηλαδή, όσο 1 κουταλιά της σούπας (15-20 γρ.) μέλι ή ζάχαρη.

Σε αυτό θέλει πάντα προσοχή να υπολογίζονται και τα τρόφιμα που περιέχουν κρυφές πηγές απλών σακχάρων όπως τα γλυκά, τα αναψυκτικά και τα επεξεργασμένα προϊόντα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές αλυσίδες σακχάρων, γι’ αυτό ο οργανισμός τους διασπά πιο αργά.

Έτσι, παρέχουν ενέργεια σταδιακά και κρατούν το αίσθημα της πείνας μακριά για περισσότερη ώρα. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν:

1. το άμυλο που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, όσπρια και λαχανικά και
2. οι φυτικές ίνες είναι μια μορφή υδατανθράκων οι οποίες δεν διασπώνται από τον οργανισμό μας αλλά τρέφουν τα καλά βακτήρια που υπάρχουν στο έντερο μας συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Ωστόσο, δεν έχουν όλοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες την ίδια θρεπτική αξία. Προτιμώνται κυρίως οι λιγότερο επεξεργασμένες πηγές, όπως ολικής άλεσης προϊόντα, όσπρια, λαχανικά, βρώμη καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα έναντι των επεξεργασμένων προϊόντων όπως λευκό ψωμί και επεξεργασμένα δημητριακά.

Παράλληλα, σημαντικό ρόλο παίζει και ο συνολικός συνδυασμός του γεύματος. Όταν οι υδατάνθρακες συνδυάζονται με πηγές πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλών λιπαρών, η πέψη και η απορρόφηση της γλυκόζης γίνεται πιο αργά, συμβάλλοντας σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου και ενέργειας μέσα στην ημέρα.

Αυτό φυσικά ισχύει και για το γενικό πληθυσμό αλλά και για τα άτομα με μεταβολικά νοσήματα όπως σακχαρώδη διαβήτη.

Πως μεταβολίζονται οι υδατάνθρακες στο σώμα

Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, οι περισσότεροι διασπώνται σε απλούστερα σάκχαρα, κυρίως γλυκόζη, η οποία αποτελεί πηγή ενέργειας για τα κύτταρά μας και κυρίως για τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και την μυϊκή μάζα.

Σχετικά με την ενεργειακή απόδοση, 1γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες.

Ένα μέρος της γλυκόζης χρησιμοποιείται άμεσα για κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του σώματος. Η περίσσεια, αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ και στους σκελετικούς μύες.

Το ηπατικό γλυκογόνο συμβάλλει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μεταξύ των γευμάτων, ενώ το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Σε συνθήκες που καταναλώνονται περισσότεροι υδατάνθρακες από αυτούς που χρειάζεται το σώμα, η περίσσεια της γλυκόζης που σχηματίζεται θα  μετατραπεί σε τριγλυκερίδια και θα αποθηκευτεί στον λιπώδη ιστό (λιπογένεση).

Τι συμβαίνει όταν κόβεις τους υδατάνθρακες

Η σημαντική μειωση ή ο μακροχρόνιος αποκλεισμός των υδατανθράκων από το καθημερινό διαιτολόγιο οδηγεί σε βαθμιαία πτώση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.

Για να διατηρήσει τη γλυκόζη σε φυσιολογικά επίπεδα, ο οργανισμός ενεργοποιεί συγκεκριμένους μεταβολικούς μηχανισμούς. Αρχικά, διασπά το αποθηκευμένο γλυκογόνο από το ήπαρ και τους μύες μέσω της διαδικασίας της γλυκογονόλυσης, ώστε να απελευθερωθεί γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος.

Όταν όμως οι αποθήκες γλυκογόνου εξαντληθούν, το σώμα στρέφεται στη γλυκονεογένεση, δηλαδή στην παραγωγή γλυκόζης από άλλα υποστρώματα όπως αμινοξέα από τις πρωτεΐνες και γλυκερόλη από το λίπος.

Με άλλα λόγια, ακόμη και όταν δεν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, το σώμα βρίσκει τρόπο να φτιάξει γλυκόζη. Ο λόγος είναι ότι ορισμένοι ιστοί και κύτταρα του οργανισμού, όπως ο εγκέφαλος και τα ερυθρά αιμοσφαίρια, έχουν αυξημένες ανάγκες σε γλυκόζη.

Παρότι ο εγκέφαλος μπορεί να προσαρμοστεί εν μέρει στη χρήση κετονών σε συνθήκες παρατεταμένης νηστείας ή κετογονικής δίαιτας, εξακολουθεί να απαιτεί ένα ελάχιστο ποσό γλυκόζης.

Σε αρκετούς ανθρώπους, η πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να συνδεθεί με κόπωση, νεύρα και ευερεθιστότητα, πείνα μέσα στην ημέρα, δυσκολία συγκέντρωσης, μειωμένη αθλητική απόδοση και δυσκοιλιότητα λόγω χαμηλών φυτικών ινών.

Σε ορισμένους ανθρώπους, η παρατεταμένη και αυστηρή μείωση υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα υπερφαγικών επεισοδίων ή συναισθηματικού φαγητού.

Υδατάνθρακες και Μεσογειακή διατροφή

Η Μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα αρχαιότερα πρότυπα διατροφής.

Χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης, πολλά από τα οποία αποτελούν σημαντικές πηγές υδατανθράκων όπως όσπρια, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης.

Το ποσοστό υδατανθράκων που προτείνεται για την Μεσογειακή διατροφή είναι 50-60% της συνολικής πρόσληψης.

Η Μεσογειακή διατροφή συσχετίζεται με χαμηλότερο καρδιομεταβολικό κίνδυνο, καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών.

Οι υδατάνθρακες παχαίνουν τελικά;

Οι υδατάνθρακες από μόνοι τους δεν προκαλούν αύξηση βάρους.

Αυτό που επηρεάζει κυρίως το σωματικό βάρος είναι το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή η σχέση ανάμεσα στις θερμίδες που προσλαμβάνουμε και σε αυτές που καταναλώνει το σώμα μας καθημερινά.

Παράλληλα, σημαντικό ρόλο παίζει τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα των υδατανθράκων που επιλέγουμε. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα είναι πιο εύκολο να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση, καθώς δεν προσφέρουν τον ίδιο κορεσμό.

Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, συμβάλλουν στον κορεσμό και βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας μέσα στην ημέρα.

Συμπέρασμα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν θεμελιώδες κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην μεταβολική και συνολική υγεία.

Η δαιμονοποίησή τους συχνά οδηγεί σε διατροφικούς περιορισμούς που δεν βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα.

Δεν χρειάζεται να φοβάσαι το ψωμί ή τα μακαρόνια. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική ποιότητα της διατροφής σου και η ισορροπία μέσα στην ημέρα.

Επιστημονική διατροφική υποστήριξη από το Nutriheal

Θέλεις καθοδήγηση σχετικά με την κατανάλωση υδατανθράκων μέσα στην ημέρα έτσι ώστε να έχεις μια θρεπτική διατροφή χωρίς στερήσεις;

Είμαι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος στην Νέα Σμύρνη, απόφοιτη του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, και αν θέλεις εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με τη διατροφή σου, μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου για δια ζώσης ή online συνεδρίες  με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:

• Στείλτε μου email στο info@nutriheal-iliana.gr
• Καλέστε με στο 216 004 7532
• Συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου